ارتفاع ضغط الدم.. أفضل 28 غذاء يساعد في العلاج
ارتفاع ضغط الدم هو ضغط دم أعلى من المعدل الطبيعي في الشرايين والأوعية الدموية مما يشكل خطرا عليها و على القلب. يتغير ضغط الدم لديك على مدار اليوم بناءً على أنشطتك. كلما ارتفعت مستويات ضغط الدم لديك ، زادت مخاطر تعرضك لمشاكل صحية أخرى ، مثل أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وفقا للمركز الأمريكي للسيطرة علي الأمراض والأوبئة cdc.gov.
يتم تحديد ضغط الدم من خلال كمية الدم التي يضخها قلبك ومقدار مقاومة تدفق الدم في الشرايين. فكلما زاد ضخ قلبك من الدم وتضيق الشرايين ، ارتفع ضغط الدم. تُعطى قراءة ضغط الدم بوحدة ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق). لها رقمان.
الرقم العلوي (الضغط الانقباضي). يقيس الرقم الأول أو العلوي الضغط في شرايينك عندما ينبض قلبك.
الرقم السفلي (الضغط الانبساطي). الرقم الثاني ، أو الأدنى ، يقيس الضغط في الشرايين بين النبضات.
يمكن أن تعاني من ارتفاع ضغط الدم لسنوات دون أي أعراض. يزيد ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط من خطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية. لحسن الحظ ، يمكن اكتشاف ارتفاع ضغط الدم بسهولة. وبمجرد أن تعرف أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، يمكنك العمل مع طبيبك للسيطرة عليه.
ارتفاع ضغط الدم : الأسباب
هناك نوعان من ارتفاع ضغط الدم:
ارتفاع ضغط الدم الأساسي (الأساسي)
بالنسبة لمعظم البالغين ، لا يوجد سبب محدد لارتفاع ضغط الدم. يميل هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم ، المسمى ارتفاع ضغط الدم الأساسي (الأساسي) ، إلى التطور تدريجيًا على مدار سنوات عديدة.
ارتفاع ضغط الدم الثانوي
يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم بسبب حالة كامنة. يميل هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم ، المسمى بارتفاع ضغط الدم الثانوي ، إلى الظهور فجأة ويسبب ارتفاعًا في ضغط الدم أكثر من ارتفاع ضغط الدم الأولي. يمكن أن تؤدي العديد من الحالات والأدوية إلى ارتفاع ضغط الدم الثانوي ، بما في ذلك:
توقف التنفس أثناء النوم
مرض كلوي
أورام الغدة الكظرية
مشاكل الغدة الدرقية
بعض العيوب التي تولد بها (خلقية) في الأوعية الدموية
بعض الأدوية ، مثل حبوب منع الحمل ، وعلاجات البرد ، ومزيلات الاحتقان ، ومسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية ، وبعض الأدوية الموصوفة
العقاقير المحظورة ، مثل الكوكايين والأمفيتامينات
العلامات والأعراض
لن يعاني معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم من أي أعراض ، ولهذا السبب غالبًا ما يطلق الناس على ارتفاع ضغط الدم اسم “القاتل الصامت”.
ومع ذلك ، بمجرد أن يصل ضغط الدم إلى حوالي 180/120 ملم زئبق ، تصبح أزمة ارتفاع ضغط الدم ، مما يشكل حالة طبية طارئة.
في هذه المرحلة ، قد يكون لدى الشخص:
صداع
غثيان
التقيؤ
دوخة
عدم وضوح الرؤية أو ازدواجها
نزيف في الأنف
خفقان القلب
ضيق التنفس
يجب على أي شخص يعاني من هذه الأعراض التماس العناية الطبية الفورية.
الأعراض عند الإناث
تعني العوامل الهرمونية أن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم قد يختلف عند الذكور والإناث.
تشمل العوامل التي يمكن أن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى الإناث ما يلي:
حمل
سن اليأس
باستخدام حبوب منع الحمل
أثناء الحمل ، يمكن أن يشير ارتفاع ضغط الدم إلى تسمم الحمل ، وهي حالة خطيرة يمكن أن تؤثر على كل من الشخص والجنين.
تشمل أعراض تسمم الحمل ما يلي:
الصداع
تغيرات الرؤية
وجع بطن
تورم بسبب الوذمة
يجب على جميع الأشخاص اتباع الإرشادات الخاصة بالفحص وحضور جميع الفحوصات الصحية ، خاصة أثناء الحمل.
ارتفاع ضغط الدم : أفضل الأطعمة للسيطرة والتحكم
من خلال إدارة عوامل الخطر والسيطرة عليها ، يمكنك الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. أيضًا ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالعديد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وقليلة الدهون المشبعة للمساعدة في السيطرة على المشكلة.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من تناول دواء ضغط الدم وفقًا لتوجيهات الطبيب ومراقبة ضغط الدم بانتظام.
فيما يلي يقدم الشفاء الأخضر أهم أطعمة لخفض ضغط الدم المرتفع.
1. الليمون
يمكن أن يساعد الليمون ، وهو فاكهة حمضيات شهيرة ، في تنظيم ارتفاع ضغط الدم. يساعد فيتامين C المضاد للأكسدة في تحييد الآثار الضارة للجذور الحرة.
وهذا بدوره يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع ، ويقلل من ارتفاع الكوليسترول ويحسن صحة القلب بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الليمون على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق تقليل آثار الصوديوم.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي ، فإن تناول الليمون والمشي بانتظام لهما آثار خفض ضغط الدم الانقباضي.
اشرب كوبًا من الماء الدافئ مع عصير نصف ليمونة مضافًا إليه كل صباح على معدة فارغة. للحصول على أفضل النتائج ، لا تضيف الملح أو السكر.
2. الثوم
يقدم الثوم فوائد لخفض ضغط الدم. يساعد على استرخاء الأوعية الدموية عن طريق تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك والذي بدوره يخفض ضغط الدم وخاصة ضغط الدم الانقباضي.
تشير دراسة نشرت عام 2008 في مجلة BMC Cardiovascular Disorders إلى أن مستحضرات الثوم تتفوق على الدواء الوهمي في خفض ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يساعد الثوم أيضًا في تحسين الدورة الدموية وخفض الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
تناول 2-3 فصوص من الثوم النيء يوميًا على معدة فارغة. يمكنك أيضًا تناول مكملات الثوم ، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
3. الموز
تناول 1-2 موز يوميا لخفض ضغط الدم. يساعد محتوى البوتاسيوم العالي في الموز على تقليل تأثير الصوديوم ، والذي بدوره ينظم ضغط الدم. في الواقع ، يمكن أن يقلل تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بانتظام من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والوقاية من أمراض القلب.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى توخي الحذر عند زيادة تناولهم للبوتاسيوم لأنه قد يضرهم أكثر مما ينفعهم.
قم بتقطيع موزة إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان ، أو خذ واحدة للعمل كل يوم للحصول على وجبة خفيفة سريعة وسهلة وغير مكلفة.
4.زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مضادات أكسدة تسمى “بوليفينول” ، والتي تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع وتحمي كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (“الضار”) من الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة تساعد في تحسين صحة القلب.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2000 ونشرت في دورية أرشيف الطب الباطني ، فإن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يقلل من جرعة الأدوية اليومية الخافضة للضغط.
تناول بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميًا. استخدمه في صلصة السلطة الصحية أو التغميس. يمكنك استخدامه للطهي أو الخبز أيضًا.
5. الطماطم
تحتوي الطماطم على الليكوبين والكاروتينات الأخرى ذات التأثيرات المضادة للأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل ارتفاع ضغط الدم. في دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Maturitas lycopene أظهرت تأثير ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير.
أيضًا ، وجدت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة القلب الأمريكية ، أن الاستهلاك المنتظم لـ 250 مجم من مستخلص الطماطم ساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
الطماطم غنية بالبوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم وطرد الصوديوم من الجسم.
تناول كوبًا واحدًا من الطماطم الطازجة يوميًا. يمكنك إضافتها في السلطات والسندويشات وكذلك استخدامها لصنع الصلصات والشوربات. تجنب تناول الطماطم المعلبة.
6. العنب البري
التوت الأزرق غني بمركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين والتي تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه التوت على تحسين مرونة الشرايين والحفاظ عليها ، وبالتالي تساعد في التحكم في ضغط الدم.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة American Society for Nutrition ، فإن الأنثوسيانين يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم وكذلك الوقاية منه عند البالغين.
من السهل إضافة العنب البري إلى نظامك الغذائي. أضفها إلى الحبوب أو العصير كل صباح. يمكنك حتى الاستمتاع بالتوت الأزرق المجمد كحلوى سريعة وصحية.
7. البنجر
وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 من قبل باحثين في جامعة كوين ماري بلندن ، فإن محتوى النترات في عصير الشمندر يساعد في خفض ضغط الدم.
يتم تحويل النترات الموجودة في جذر الشمندر إلى نتريت ثم إلى غاز يسمى أكسيد النيتريك ، مما يساعد على توسيع الشرايين وخفض ضغط الدم. يمكن أن يقلل حتى من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وغيرها من مشاكل القلب والأوعية الدموية.
اشرب كوبًا من عصير البنجر يوميًا لتنظيم ضغط الدم. يمكنك حتى تضمين البنجر في السلطة أو الحساء.
8. السبانخ
تساعد الفولات والنترات والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ على خفض ضغط الدم المرتفع.
تشير دراسة نشرت عام 2013 في مجلة جمعية أكسيد النيتريك إلى أن الخضروات الغنية بالنترات مثل السبانخ يمكن أن تخفض ضغط الدم الانقباضي وضغط النبض. يمكنهم حتى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية لدى الرجال والنساء الأصحاء.
قم بتضمين السبانخ في نظامك الغذائي في السلطات والحساء والعصائر. يمكنك حتى طهي أوراق السبانخ بشكل خفيف وتناولها كطبق جانبي.
9. الكرفس
يحتوي الكرفس على مادة كيميائية نباتية تسمى 3-N-butylphthalide تعمل على إرخاء أنسجة جدران الشرايين لزيادة تدفق الدم وتقليل ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الكرفس من المغنيسيوم والبوتاسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونشرت في Journal of Medicinal Food ، فإن مستخلصات بذور الكرفس لها خصائص خافضة للضغط يمكن أن تساعد في العلاج المزمن لارتفاع ضغط الدم.
للاستمتاع بهذه الفائدة الصحية للكرفس ، أضفه إلى السلطة أو الشوربة. يمكنك تناول أربعة سيقان من الكرفس يوميًا.
10. البطاطس
البطاطس غنية بالمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما معدنان يقاومان ارتفاع ضغط الدم.
وفقًا لدراسة أجراها باحثون في قسم الكيمياء بجامعة سكرانتون في ولاية بنسلفانيا عام 2011 ، تساعد البطاطس ، وخاصة البطاطس الأرجواني ، في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة وارتفاع ضغط الدم. لتقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
تناول البطاطس المخبوزة أو المسلوقة ، وخاصة البطاطس الأرجواني ، دون إضافة الزبدة أو السمن أو القشدة الحامضة.
11. السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 ، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب. قد تساعد هذه الدهون في تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل الالتهاب وتقليل مستويات المركبات المقيدة للأوعية الدموية المسماة أوكسيليبينز.
ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 وخفض مستويات ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت على 2036 شخصًا بصحة جيدة أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات في الدم من دهون أوميغا 3 لديهم مستويات أقل بكثير من SBP و DBP من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم من هذه الدهون. كما ارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
12. بذور اليقطين
قد تكون بذور اليقطين صغيرة ، لكنها تحزم الكثير عندما يتعلق الأمر بالتغذية.
إنها مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين ، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك ، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي قوي لارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على 23 امرأة أن تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين يوميًا لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في SBP ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
13. الفول والعدس
الفول والعدس غنيان بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم ، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفول والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة 8 دراسات شملت 554 شخصًا إلى أنه عند استبدالها بأطعمة أخرى ، فإن الفاصوليا والعدس قد خفضت بشكل كبير من ضغط الدم الحاد ومتوسط مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.
14.المكسرات
وجدت العديد من الدراسات أن تناول أنواع مختلفة من المكسرات مثل االجوز والبندق والفستق يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
تشير مراجعة عام 2016 إلى أن الجوز والبندق والفستق يبدو أنها تعمل على تحسين وظيفة البطانة ، والتي يمكن أن تفيد ضغط الدم وصحة القلب.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أنه من بين جميع المكسرات المدرجة في المراجعة ، كان لتناول الفستق أقوى تأثير في تقليل كل من SBP و DBP.
اختر المكسرات غير المملحة :
وجبة خفيفة عليها عادي
أضفهم إلى السلطات
استخدامها في الأطباق الرئيسية ، مثل تحميص الجوز
يجب على الناس عدم تناول المكسرات إذا كان لديهم حساسية من الجوز.
15. الجزر
يعتبر الجزر المقرمش والحلو والمغذي من الخضروات الأساسية في الأنظمة الغذائية للعديد من الأشخاص. يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات الفينولية ، مثل أحماض الكلوروجينيك ، والكوماريك ، وأحماض الكافيين ، التي تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب ، مما قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالجزر مطبوخًا أو نيئًا ، إلا أن تناوله نيئًا قد يكون أكثر فائدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. وجدت دراسة شملت 2195 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 40-59 أن تناول الجزر النيء مرتبط بشكل كبير بانخفاض مستويات ضغط الدم.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 17 شخصًا أن تناول 16 أونصة (473 مل) يوميًا من عصير الجزر الطازج لمدة 3 أشهر أدى إلى انخفاض في ضغط الدم ، ولكن ليس DBP
16. البروكلي
يُعرف البروكلي بآثاره المفيدة العديدة على الصحة ، بما في ذلك صحة الجهاز الدوري. على سبيل المثال ، قد تكون إضافة هذا النبات الصليبي إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية لخفض ضغط الدم.
البروكلي مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية ، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.
وجدت دراسة شملت بيانات من 187453 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا 4 حصص أو أكثر من البروكلي أسبوعيًا كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين تناولوا البروكلي مرة واحدة في الشهر أو أقل.
17. الزبادي الطبيعي
الزبادي الطبيعي هو منتج ألبان كثيف العناصر الغذائية ومليء بالمعادن التي تساعد في تنظيم ضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم.
وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 13٪ ، بالإضافة إلى أن زيادة تناول الألبان بمقدار 7 أوقيات (200 جرام) يوميًا ارتبطت بخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. انخفاض بنسبة 5٪ في مخاطر ارتفاع ضغط الدم
18. بذور الكتان
بذور الشيا والكتان هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
وجدت دراسة صغيرة مدتها 12 أسبوعًا شملت 26 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 35 جرامًا من دقيق الشيايد يوميًا أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى كل من الأشخاص المعالجين وغير المعالجين ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت نتائج مراجعة 11 دراسة إلى أن تناول بذور الكتان قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم ، خاصة عند تناولها في شكل بذور كاملة لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر.
19. الشوكولاته الداكنة
الكاكاو ، أحد مكونات الشوكولاتة الداكنة ، يحتوي على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة. قد تساعد مركبات الفلافونويد في خفض ضغط الدم ، وفقًا لمصدر AHA.
ومع ذلك ، يلاحظ أن الشخص قد لا يكون قادرًا على استهلاك ما يكفي من مركبات الفلافونويد في الشوكولاتة الداكنة للحصول على فوائد كبيرة.
تقول جمعية القلب الأمريكية أن كمية صغيرة من الشوكولاتة من وقت لآخر يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك ، ينصح الناس بتناوله لأنهم يستمتعون به ، وليس لأسباب صحية.
20. الكيوي
تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن تناول الكيوي يوميًا يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
شهد الأشخاص الذين تناولوا 3 حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بأولئك الذين تناولوا تفاحة واحدة يوميًا في نفس الفترة. لاحظ مؤلفو الدراسة أن هذا قد يكون بسبب المواد النشطة بيولوجيًا في الكيوي.
الكيوي غني أيضًا بفيتامين سي.في دراسة قديمة ، رأى الأشخاص الذين تناولوا حوالي 500 مجم من فيتامين سي يوميًا لمدة 8 أسابيع تحسنًا ملحوظًا في قراءات ضغط الدم لديهم.
يسهل إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر. كوب واحد من الكيوي ، أو 2-3 فاكهة كيوي تشكل حصة واحدة.
21. البطيخ
يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين.
يحول الجسم السيترولين إلى الأرجينين ، وهذا يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويحفز المرونة في الشرايين. تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم ، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع.
في إحدى الدراسات القديمة ، تناول البالغون المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم الخفيف أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم مستخلص البطيخ الذي يحتوي على 6 جرامات (جم) من L-citrulline / L-arginine.
بعد 6 أسابيع ، لاحظ المشاركون انخفاضًا في ضغط الدم في الكاحلين والشرايين العضدية. الشريان العضدي هو الشريان الرئيسي في العضد.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2019 ، تناول 27 شخصًا عصير البطيخ أو مشروبًا آخر قبل التمرين. الإناث اللائي شربن عصير البطيخ لم يعانين من ارتفاع في ضغط الدم بعد التمرين ، على الرغم من أن الذكور فعلوا ذلك.
يمكن للناس أن يستهلكوا البطيخ:
كعصير
في السلطات ، بما في ذلك سلطات الفواكه
في العصائر
في حساء بطيخ مبرد
حصة واحدة من البطيخ تساوي كوبًا واحدًا من الفاكهة المفرومة أو شريحة واحدة بحجم بوصتين تقريبًا.
22. الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي قد يكون له فوائد لصحة القلب ، بما في ذلك ضغط الدم.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 على القوارض أن بيتا جلوكان وأفينانثراميد سي ، وكلاهما موجود في الشوفان ، يقللان من مستويات malondialdehyde ، وهو علامة على الإجهاد التأكسدي في الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم. تشير هذه النتائج إلى أن المكونات الموجودة في الشوفان يمكن أن تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم وحماية صحة القلب بطرق أخرى.
تشمل طرق تناول الشوفان:
تناول وعاء من دقيق الشوفان على الإفطار
استخدام الشوفان الملفوف بدلاً من فتات الخبز لإضفاء ملمس لفطائر البرجر
نرشها على حلويات الزبادي
23. الرمان
يحتوي الرمان على مضادات الأكسدة ومكونات أخرى قد تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.
تقدم دراسة قديمة من عام 2012 دليلًا على أن شرب كوب واحد من عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا قد يخفض ضغط الدم المرتفع على المدى القصير.
وجدت مراجعة عام 2017 مصدرًا موثوقًا لثماني تجارب بشرية دليلًا على أن تناول عصير الرمان يخفض ضغط الدم باستمرار.
يمكن للناس أن يستهلكوا الرمان كاملاً أو كعصير. عند شراء عصير الرمان المعبأ ، تحقق للتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
24. القرفة
قد تساعد القرفة في خفض ضغط الدم ، وفقًا لمراجعة عام 2020. وجد المؤلفون أن تناول ما يصل إلى 2 جرام من القرفة يوميًا لمدة 8 أسابيع أو أكثر يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 30 أو أكثر.
لدمج القرفة في النظام الغذائي ، يمكن لأي شخص:
أضفه إلى دقيق الشوفان كبديل للسكر
نرشها على الفاكهة المفرومة طازجة
أضفه إلى العصائر
25- البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم جزءًا أساسيًا من اتباع نظام غذائي لخفض ضغط الدم. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالألياف المفيدة للقلب أيضًا.
تُخبز البطاطا الحلوة في مقلاة مع اختيارك من البروتين الخالي من الدهون لعشاء سريع وسهل طوال أيام الأسبوع. يمكنك أيضًا جعل البطاطا الحلوة نجمة مع هذه البطاطا الحلوة مع السلطة المبشورة.
26- الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو الكريمي مصدرًا رائعًا للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 975 ملليجرام من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 25 بالمائة من مدخولك اليومي.
جربه: استمتع بتوست الأفوكادو في سلطة مثل سلطة السلمون مع صلصة جرين جوديس ، أو امزجها مع التونة بدلاً من المايونيز للحصول على شطيرة غنية بالبروتين وسلطة علوية
27- الفلفل الأحمر
يساعد الفلفل الأحمر على خفض ضغط الدم المرتفع بمساعدة البوتاسيوم وفيتامين أ ، كما أنه غني بالألياف وفيتامين ج ، مما يجعله وجبة خفيفة صحية مع الحمص.
إذا ساءت الفلفل في الثلاجة ، اخلطها في صلصة الفلفل الأحمر المشوي ، وقم بتحميرها مع بعض زيت الزيتون ، أو أضفها إلى البيض المخفوق أو القلي السريع.
28. شاي أخضر
الشاي الأخضر وأنواع الشاي العشبية الأخرى غنية بمضادات الأكسدة ولها تأثيرات رائعة في تعزيز المناعة. لا عجب لماذا تم استخدامه لعدة قرون للاستخدام الطبي. تشير الأبحاث إلى أنه قد يخفض ضغط الدم عند تناوله على المدى الطويل.