الكوليسترول، مادة شمعية يصنعا الكبد ويستخدمها الجسم لبناء الخلايا ، وبسبب عمليات الهضم والتمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول أنواع الأطعمة الدهنية والزيوت إلى زيادة إنتاج الكبد للكوليسترول. يمكن أن تأتي الزيادة أيضًا من اللحوم ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
عند إجراء فحص الكوليسترول ، سيتم احتساب درجات نوعين من الكوليسترول في نتائجك: كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافةHDL .
الكولسترول الضار “السيئ”. يمكن أيضًا ربطه بالدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في الدم تظهر في الدم وتسبب مشاكل صحية ايضا. في حالة وجود فائض من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، يمكن أن يتطور إلى مادة صلبة شمعية ، تسمى البلاك تلتصق بجدران الشرايين والأوعية الدموية وتعطل تدفق الدم من و إلى القلب أو المخ أو الساقين أو الكلى ، مما يؤدي إلى فشل الشريان التاجي أو السكتة الدماغية أو حتى الموت وفقا لموقع healthline.
يعد ارتفاع الكوليسترول السيئ أحد أكبر اسباب أمراض القلب والأوعية الدموية مثل أمراض الشريان التاجي والسكتة الدماغية. علي العكس من ذلك فأن أنخافض نسبة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد” HDL، يمثل مشكلة.
و ذلك لأن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد” HDL ، يحد من تطور ترسبات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية.
ما هو الاختبار؟
تقيس هذه المجموعة من الاختبارات كمية الكوليسترول والدهون الأخرى في الدم.
الكوليسترول والدهون الثلاثية هي دهون أو دهون. هذه الدهون مهمة لصحة الخلايا ، لكنها يمكن أن تكون ضارة عندما تتراكم في الدم. في بعض الأحيان يمكن أن تؤدي إلى الشرايين المسدودة والملتهبة ، وهي حالة تسمى تصلب الشرايين. قد يمنع هذا قلبك من العمل بشكل طبيعي إذا تأثرت شرايين عضلة القلب.
تساعد لوحة الاختبارات هذه في التنبؤ بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تقيس لوحة الدهون هذه الدهون:
الكولسترول الكلي
الكوليسترول الضار LDL
كوليسترول HDL (“الجيد”)
الدهون الثلاثية ، نوع آخر من الدهون يسبب تصلب الشرايين
ماذا تعني نتائج الاختبار؟
قد تختلف نتائج الاختبار حسب عمرك وجنسك وتاريخك الصحي والطريقة المستخدمة للاختبار وأشياء أخرى. قد لا تعني نتائج الاختبار أن لديك مشكلة. اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عما تعنيه نتائج الاختبار بالنسبة لك.
النتائج مذكورة بالملليغرام لكل ديسيلتر (ملغ / ديسيلتر). فيما يلي نطاقات إجمالي الكوليسترول عند البالغين:
عادي: أقل من 200 مجم / ديسيلتر
ارتفاع محدود: 200 إلى 239 ملجم / ديسيلتر
مرتفع جدا : عند أو أعلى من 240 مجم / ديسيلتر
هذه هي مستويات البالغين للكوليسترول الضار:
المثالي: أقل من 100 مجم / ديسيلتر (هذا هو الهدف لمرضى السكري أو أمراض القلب).
قريب من المثالي: 100 إلى 129 مجم / ديسيلتر
ارتفاع محدود: 130 إلى 159 مجم / ديسيلتر
مرتفع: 160 إلى 189 مجم / ديسيلتر
مرتفع جدًا: 190 مجم / ديسيلتر وما فوق
الأرقام المذكورة أعلاه هي إرشادات عامة ، لأن الأهداف الفعلية تعتمد على عدد عوامل الخطر لديك لأمراض القلب.
يجب أن تكون مستويات الكوليسترول HDL أعلى من 40 مجم / ديسيلتر. هذا النوع من الدهون مفيد لك لأنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كلما زاد الرقم ، انخفضت مخاطرك. يعتبر ستين ملجم / ديسيلتر أو أكثر هو المستوى الذي يحميك من أمراض القلب.
الدهون الثلاثية
ترتبط المستويات العالية من الدهون الثلاثية بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب. فيما يلي نطاقات البالغين:
عادي: أقل من 150 مجم / ديسيلتر
ارتفاع محدود: 150 إلى 199 ملجم / ديسيلتر
مرتفع: 200 إلى 499 مجم / ديسيلتر
مرتفع جدا: فوق 500 ملجم / ديسيلتر
اعتمادًا على نتائج الاختبار ، سيقرر مقدم الرعاية الصحية ما إذا كنت بحاجة إلى تغييرات في نمط الحياة أو أدوية لخفض نسبة الكوليسترول لديك.
ستختلف نتائجك وأهدافك وفقًا لعمرك وصحتك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. قد تضطر إلى تناول دواء لخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
إقرأ أيضاً
الينسون النجمي.. 22 فائدة علاجية وصحية تعرف عليها
نصائح للتخلص من «الكوليسترول» السيئ
لتقليل مخاطر ارتفاع مستوي الدهون منخفضة الكثافة وما يترتب عليها من مشاكل في القلب والأوعية الدموية يستعرض الشفاء الأخضر فيما يلي مجموعة من النصائح التي وضعها خبراء الصحة للتخلص من الكوليسترول الضار في الدم كالتالي:
1. التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة
على عكس الدهون المشبعة ، تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة كيميائية مزدوجة واحدة على الأقل تغير طريقة استخدام الجسم لها. الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، يساعد في تقليل مستويات LDL الضار وزيادة مستويات HDL الصحي.
أظهرت الأبحاث أن الدهون الأحادية غير المشبعة قد تقلل أيضًا من أكسدة الكوليسترول. يمكن أن يتفاعل الكوليسترول المؤكسد مع الجذور الحرة ويساهم في انسداد الشرايين. هذا يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين أو أمراض القلب.
بشكل عام ، تعتبر الدهون الأحادية غير المشبعة صحية لأنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL ، وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتقلل من الأكسدة الضارة.
فيما يلي بعض المصادر الرائعة للدهون الأحادية غير المشبعة. ومن المصادر الجيدة أيضًا للدهون المتعددة غير المشبعة:
زيت الزيتون
المكسرات ، مثل اللوز والكاجو والبقان والمكاديميا
زيت الكانولا
افوكادو
زبدة الجوز
زيتون
2. استخدم الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة تجعلها تتصرف في الجسم بشكل مختلف عن الدهون المشبعة. تظهر الأبحاث أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال ، استبدلت إحدى الدراسات الدهون المشبعة في 115 نظامًا غذائيًا للبالغين بدهون غير مشبعة متعددة لمدة 8 أسابيع. وبنهاية الدراسة ، انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنحو 10٪.
قد تقلل الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
غيرت دراسة أخرى النظام الغذائي لـ 4220 بالغًا ، واستبدلت 5٪ من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات بدهون متعددة غير مشبعة. انخفض مستوى الجلوكوز في الدم ومستويات الأنسولين أثناء الصيام ، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع خاص من الدهون المتعددة غير المشبعة المفيدة للقلب. توجد في مكملات المأكولات البحرية وزيت السمك. تحدث كميات كبيرة بشكل خاص في الأسماك الدهنية مثل:
سمك السالمون
سمك الأسقمري البحري
سمك مملح
التونة في أعماق البحار مثل التونة الزرقاء الزعانف أو الباكورة
المحار (بدرجة أقل) ، بما في ذلك الجمبري
تشمل المصادر الأخرى لأوميجا 3 البذور وجوز الشجرة ، ولكن ليس الفول السوداني.
3. تجنب الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تم تعديلها بعملية تسمى الهدرجة. يتم ذلك لجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر ثباتًا.
الدهون غير المشبعة الناتجة ليست مشبعة بالكامل وتسمى الزيوت المهدرجة جزئيًا (PHOs).
تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ، مما يعطي ملمسًا أكثر من الزيوت السائلة غير المشبعة لمنتجات مثل المعجنات والبسكويت. إن قوامها المتزايد ، فضلاً عن ثباتها على الرف ، هو ما يجعل الدهون المتحولة جذابة للغاية لشركات الأغذية.
ولكن يتم التعامل مع الدهون المهدرجة جزئيًا في الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى ، وليس بطريقة جيدة. تزيد الدهون المتحولة من الكوليسترول الكلي و LDL لكنها تقلل HDL المفيد.
حظرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) منظمات الصحة الأولية الاصطناعية ، المعروفة باسم الدهون المتحولة ، في الأطعمة المصنعة في الولايات المتحدة اعتبارًا من عام 2018. وتم تمديد الموعد النهائي حتى 1 يناير 2020 ، للسماح للمنتجات المنتجة بالفعل بالعمل من خلال التوزيع.
أطلقت منظمة الصحة العالمية (WHO) دعوة عالمية للتخلص من الدهون غير المشبعة المنتجة صناعياً من الإمدادات الغذائية العالمية بحلول عام 2023.
تشمل الأطعمة التي تحتوي عادة على الدهون المتحولة ما يلي:
السمن والسمن
المعجنات والمخبوزات الأخرى
بعض الفشار في الميكروويف
وجبات سريعة مقلية
بعض البيتزا
مبيض القهوة غير الألبان
وجدت دراسة عن أنماط الصحة العالمية أن استهلاك الدهون غير المشبعة الزائدة ، إلى جانب عدم كفاية الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة الزائدة ، هي سبب مهم للوفيات بأمراض القلب التاجية على مستوى العالم.
في الولايات المتحدة ، وفي عدد متزايد من البلدان الأخرى ، يُطلب من شركات الأغذية إدراج كمية الدهون المتحولة في منتجاتها على ملصقات التغذية.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الملصقات مضللة ، لأنه يُسمح للشركات بالتقريب عندما تكون كمية الدهون المتحولة لكل حصة أقل من 0.5 جرام لكل حصة. هذا يعني أن بعض الأطعمة تحتوي على دهون متحولة على الرغم من أن ملصقاتها تقول “0 جرام من الدهون المتحولة لكل وجبة”.
لتجنب التعرض للتضليل ، تأكد من قراءة قائمة المكونات بالإضافة إلى ملصق التغذية. إذا كان المنتج يحتوي على زيت “مهدرج جزئيًا” ، فإنه يحتوي على دهون متحولة ويجب تجنبه.
4. تناول الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تذوب في الماء ولا يستطيع الإنسان هضمها.
ومع ذلك ، يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك هضم الألياف القابلة للذوبان. في الواقع ، إنهم يحتاجون إليه لتغذيتهم. أظهرت الأبحاث أن هذه البكتيريا الجيدة ، والتي تسمى أيضًا البروبيوتيك ، يمكن أن تساعد في تقليل مستويات LDL.
أكدت مراجعة بحثية النتائج السابقة أن الحبوب الكاملة ، التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار مقارنة بمجموعات الضبط. الخبر السار هو أن الحبوب الكاملة لم تُظهر أنها تقلل من مستويات الكوليسترول الجيد HDL.
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في زيادة فوائد الكوليسترول الناتجة عن تناول دواء الستاتين.
اقترحت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2014 أنه في مجموعة من البالغين فوق سن 45 عامًا ، كان استخدام الستاتينات جنبًا إلى جنب مع زيادة تناول أطعمة الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مرتبطًا بملفات البروتين الدهني الصحية.
تمتد فوائد الألياف القابلة للذوبان إلى العديد من الأمراض الأخرى. وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يقلل من خطر الوفاة على مدى 17 عامًا بنسبة 15 ٪ تقريبًا.
تشمل بعض أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان ما يلي:
حبوب الشوفان
الفول والعدس
كرة قدم
الفاكهة
بازيلاء
بذور الكتان
مكملات الألياف مثل سيلليوم هي أيضًا مصادر آمنة وغير مكلفة للألياف القابلة للذوبان.
5. التمارين
التمارين مفيد لصحة القلب. فهي لا تحسن اللياقة البدنية وتساعد في مكافحة السمنة فحسب ، بل تقلل أيضًا من LDL الضار وتزيد HDL المفيد.
ينصح AHA بأن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع كافية لخفض مستويات الكوليسترول.
في إحدى الدراسات ، أدت ممارسة التمارين الهوائية والمقاومة لمدة 12 أسبوعًا إلى تقليل LDL المؤكسد الضار بشكل خاص في 20 امرأة بدينة.
لقد مارسوا 3 أيام في الأسبوع مع 15 دقيقة لكل نشاط هوائي بما في ذلك المشي والقفز ، وتمارين المقاومة والرقص الكوري منخفض الكثافة.
في حين أن التمارين منخفضة الشدة مثل المشي تزيد من HDL ، فإن جعل التمرين أطول وأكثر كثافة يزيد من الفائدة.
من الناحية المثالية ، يجب أن ترفع النشاطات الهوائية من معدل ضربات القلب إلى حوالي 75٪ من الحد الأقصى له. يجب أن يكون تدريب المقاومة 50٪ من أقصى جهد.
النشاط الذي يرفع معدل ضربات القلب إلى 85٪ من الحد الأقصى يزيد من HDL ويقلل أيضًا من LDL. كلما طالت المدة ، زادت التأثيرات.
يمكن أن تقلل تمارين المقاومة LDL حتى مع شدة معتدلة. بأقصى جهد ، فإنه يزيد أيضًا من HDL. زيادة عدد المجموعات أو التكرار يزيد من الفائدة.
تشكك بعض الأبحاث في فعالية التمارين المعتدلة في خفض مستويات الكوليسترول. وجدت مراجعة بحثية أن التمارين الهوائية المنخفضة إلى المعتدلة لم تقلل من مستويات LDL ، إلا في العديد من الدراسات التي تقتصر على مجموعات سكانية محددة.
وجدت دراسة أخرى شملت شابات مستقرات عدم وجود تغيير في ملامح الدهون بعد 8 أسابيع من أنواع مختلفة من التمارين
لا يزال الباحثون يوصون بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ، خاصةً للأفراد المستقرين ، لأنها قد تساعد في خفض بعض جزيئات LDL ذات الحجم المحدد والتي تسمى الكسور.
6. الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن يؤدي الوزن الزائد أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. كل 10 أرطال من الدهون الزائدة تنتج ما يقرب من 10 ملغ من الكوليسترول يوميًا. الخبر السار هو أن فقدان الوزن ، إذا كان وزنك زائدًا ، يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول لديك.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين فقدوا ما بين 5-10٪ من وزنهم قللوا بشكل ملحوظ مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وكذلك الدهون الثلاثية. أولئك الذين فقدوا أكثر من 10٪ من وزنهم قللوا من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت إنقاص الوزن للنساء أن اتباع نظام غذائي غني بالزيوت الصحية يخفض الكوليسترول الجيد والسيئ. تشارك النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة في برنامج لفقدان الوزن السلوكي لمدة عام ويتم تعيينهن عشوائيًا في 1 من 3 أنظمة غذائية:
قليل الدسم ونسبة عالية من الكربوهيدرات
منخفض الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون
نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالجوز غنية بالدهون
أثر النظام الغذائي الغني بالجوز على مستويات الكوليسترول أكثر من غيره. خفض LDL وزيادة HDL. لم يكن للمجموعة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، والتي ركز نظامها الغذائي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، نفس نتائج الكوليسترول المفيدة مثل مجموعة النظام الغذائي الغني بالجوز ، والتي ركز نظامها الغذائي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
بشكل عام ، فقدان الوزن له فائدة مزدوجة على الكوليسترول عن طريق تقليل LDL الضار وزيادة HDL المفيد. اعمل مع طبيبك عن كثب لتحديد خطة إنقاص الوزن كثيفة العناصر الغذائية ومستدامة.
7. تجنب التدخين
يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق. أحد هذه الأمور هو تغيير طريقة تعامل الجسم مع الكوليسترول.
الخلايا المناعية لدى المدخنين غير قادرة على إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقله إلى الكبد. هذا الضرر مرتبط بقطران التبغ ، وليس النيكوتين.
قد تساهم هذه الخلايا المناعية المختلة في النمو الأسرع للشرايين المسدودة لدى المدخنين.
تحتوي السجائر على مركب كيميائي سام يسمى الأكرولين يمكن امتصاصه في مجرى الدم من خلال الرئتين. يعتقد العلماء أنه يضعف الطريقة التي ينقل بها HDL في الجسم الكوليسترول وبالتالي يزيد من مستويات LDL ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين ، إن أمكن ، في عكس هذه الآثار الضارة
8. تقليل التوتر
هناك أدلة على أن التوتر يزيد من LDL والدهون الثلاثية. إن ارتفاع الكوليسترول ليس مجرد استجابة للتوتر طويل الأمد. يبدو أيضًا أن هناك تغيرات سريعة في الكوليسترول بسبب الإجهاد قصير المدى. بعض الطرق السهلة والمفيدة لتقليل التوتر هي:
البقاء نشطا
ممارسة اليقظة
تناول نظام غذائي متوازن
استخدام تقنيات الاسترخاء
الحصول على قسط كاف من النوم
9. التقليل من الدهون الحيوانية والكربوهيدرات
استغني عن الدهون الحيوانية مثل اللحوم الحمراء الدهنية ، ولحم الدجاج أو الديك الرومي المقلي بالجلد. والابتعاد عن منتجات الألبان كاملة الدسم ، على سبيل المثال ، الحليب كامل الدسم ، وجبن الشيدر ، والقشدة ، ، وكريم الشيدر والدهن.
تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك في تقليل مسببات الأمراض القلبية الوعائية وتقليلها. اختر السكريات الغنية بالألياف مثل الحبوب النشوية الكاملة والفول والعدس ، مما يمنحك الطاقة التي تريدها بالإضافة إلى الشعور بالشبع. تناول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف.
10. مكملات الثوم
منذ عام 2000 توصي الدراسات العلمية بضرورة تناول الثوم ومكملاته للتخلص من الكوليسترول الضار وخفض الدهون الثلاثية في الدم.
يمكنك العثور على مكملات الثوم في أي متجر للأطعمة الصحية أو البدء في إدخال المزيد من الثوم الخام في طبخك في المنزل.