Cambiar la dieta puede reducir significativamente la presión arterial alta. La investigación ha demostrado que ciertos alimentos pueden disminuir la presión arterial, tanto de inmediato como a largo plazo.
También conocida como hipertensión, la presión arterial alta afecta a 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos.
Los medicamentos, los cambios en la dieta y otras modificaciones del estilo de vida pueden reducir la presión arterial alta al tiempo que reducen el riesgo de afecciones asociadas. Tener presión arterial alta aumenta el riesgo de una persona de enfermedad cardíaca, derrame cerebral y enfermedad renal.
En este artículo, hablamos de alimentos que pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y proporcionar la evidencia científica.
Quince alimentos que ayudan a disminuir la presión arterial
Muchos investigadores han descubierto que ciertos alimentos pueden disminuir la presión arterial alta. Vemos qué alimentos funcionan y cómo incorporarlos a una dieta saludable.
1. bayas
las bayas son un buen alimento para la presión arterial alta
Los arándanos y las fresas contienen antocianinas, que pueden ayudar a reducir la presión arterial de una persona.
Los arándanos y las fresas contienen compuestos antioxidantes llamados antocianinas, un tipo de flavonoide.
Los investigadores realizaron un gran estudio con más de 34,000 personas con hipertensión.
Descubrieron que aquellos con el mayor consumo de antocianinas, principalmente de los arándanos y las fresas, tenían una reducción del 8 por ciento en el riesgo de presión arterial alta, en comparación con aquellos con una ingesta baja de antocianinas.
Disfrute de las bayas como refrigerio o golosina dulce después de las comidas, o agréguelos a batidos y avena.
2. Plátanos
Los plátanos contienen mucho potasio, un mineral que desempeña un papel vital en el manejo de la hipertensión.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el potasio reduce los efectos del sodio y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.
Los adultos deben apuntar a consumir 4,700 miligramos (mg) de potasio diariamente.
Otros alimentos ricos en potasio incluyen:
aguacate
melón cantalupo y honeydew
Hipogloso
hongos
patatas dulces
tomates
atún
frijoles
Las personas con enfermedad renal deben hablar con sus médicos sobre el potasio, ya que demasiado puede ser dañino.
3. Remolachas
Beber jugo de remolacha puede reducir la presión arterial a corto y largo plazo.
En 2015, los investigadores informaron que beber jugo de remolacha roja conducía a una presión arterial más baja en personas con hipertensión que bebían 250 mililitros, aproximadamente 1 taza, del jugo todos los días durante 4 semanas. Los investigadores notaron algunos efectos positivos dentro de las 24 horas.
En este estudio, aquellos que bebieron 1 taza de jugo de remolacha todos los días tuvieron una caída promedio en la presión arterial de alrededor de 8/4 milímetros de mercurio (mm Hg). Para muchos, este cambio llevó su presión arterial dentro del rango normal. En promedio, un medicamento único para la presión arterial reduce los niveles en 9/5 mm Hg.
Los investigadores sugirieron que los altos niveles de nitrato inorgánico de la remolacha causaron la reducción en la presión sanguínea.
Puede ser útil beber un vaso de jugo de remolacha todos los días, agregar remolachas a las ensaladas o preparar las verduras como un acompañamiento saludable.
4. chocolate oscuro
Este dulce tratamiento puede disminuir la presión arterial. Una revisión de 15 ensayos sugiere que el chocolate rico en cacao reduce la presión arterial en personas con hipertensión o prehipertensión.
Elija chocolate de alta calidad que contenga un mínimo de 70 por ciento de cacao, y consuma un solo cuadrado, o una pieza que mida aproximadamente 1 onza, cada día.
5. Kiwis
Una porción diaria de kiwi puede reducir la presión arterial en personas con niveles levemente elevados, según los resultados de un estudio.
Los investigadores compararon los efectos de las manzanas y los kiwis en personas con presión arterial ligeramente alta.
Encontraron que comer tres kiwis por día durante 8 semanas resultó en una reducción más significativa en la presión arterial sistólica y diastólica, en comparación con comer una manzana al día durante el mismo período. Los autores sospechan que las sustancias bioactivas en kiwis causaron la reducción.
Los kiwis también son ricos en vitamina C, lo que puede mejorar significativamente las lecturas de la presión arterial en personas que consumieron alrededor de 500 mg de la vitamina todos los días durante aproximadamente 8 semanas.
Los kiwis también son fáciles de agregar a los almuerzos o batidos.
- Sandía
La sandía contiene un aminoácido llamado citrulina, que puede ayudar a controlar la presión arterial alta.
La citrulina ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, un gas que relaja los vasos sanguíneos y estimula la flexibilidad en las arterias. Estos efectos ayudan al flujo de sangre, que puede disminuir la presión arterial alta.
En un estudio, los adultos con obesidad y prehipertensión o hipertensión leve que tomaron extracto de sandía mostraron una presión sanguínea reducida en los tobillos y las arterias braquiales. La arteria braquial es la arteria principal en la parte superior del brazo.
Los investigadores también descubrieron que los animales que reciben una dieta rica en sandía tienen una mejor salud cardíaca. En un estudio, los ratones que bebieron una solución que contenía jugo de sandía tenían 50 por ciento menos placa en sus arterias que el grupo de control.
Los ratones que bebieron la solución también tenían un 50 por ciento menos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, que muchos describen como colesterol malo, y mostraron un 30 por ciento menos de ganancia de peso que los animales de control.
Para aumentar la ingesta de sandía, agregue la fruta a ensaladas y batidos, o disfrútelo en una sopa fría de sandía.
- Avena
La avena contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. Beta-glucano también puede disminuir la presión arterial, de acuerdo con algunas investigaciones.
Una revisión de 28 ensayos concluyó que un mayor consumo de fibra de beta-glucano puede reducir la presión arterial tanto sistólica como diastólica. La cebada también contiene esta fibra.
Comience el día con un cuenco de avena, o use avena arrollada en lugar de pan rallado para darle textura a la carne o hamburguesas vegetarianas.
- Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en nitratos, que ayudan a controlar la presión arterial. Algunas investigaciones sugieren que comer 1-2 porciones de verduras ricas en nitratos todos los días puede reducir la hipertensión durante hasta 24 horas.
Los ejemplos de hojas verdes incluyen:
repollo
col rizada
hinojo
col rizada
lechuga
Hojas de mostaza
Espinacas
Acelga suiza
Para consumir una dosis diaria de vegetales verdes, mezcle las espinacas con el curry y los guisos, saltee las acelgas con ajo para obtener un platillo sabroso o hornee un lote de chips de col rizada.
- Ajo
el ajo es una buena fuente de alimentos para la presión arterial alta
Comer ajo puede aumentar los niveles de óxido nítrico de una persona.
El ajo es un alimento natural antibiótico y antifúngico. Su principal ingrediente activo, la alicina, a menudo es responsable de los beneficios de salud asociados.
Algunas investigaciones sugieren que el ajo aumenta la producción de óxido nítrico del cuerpo, lo que ayuda a que los músculos lisos se relajen y los vasos sanguíneos se dilaten. Estos cambios pueden reducir la hipertensión.
Un estudio informó que el extracto de ajo redujo la presión arterial tanto sistólica como diastólica en personas hipertensas.
El ajo puede mejorar el sabor de muchas comidas sabrosas, incluidas las papas fritas, las sopas y las tortillas. Usar ajo en lugar de sal puede promover aún más la salud del corazón.
- Alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son ricos en probióticos, que son bacterias beneficiosas que juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud intestinal. Comer probióticos puede tener un efecto modesto sobre la presión arterial alta, según una revisión de nueve estudios.
Los investigadores informaron más efectos potenciados cuando los participantes del estudio consumieron:
múltiples especies de bacterias probióticas
probióticos regularmente por más de 8 semanas
al menos 100 mil millones de unidades formadoras de colonias al día
Los alimentos fermentados para agregar a la dieta incluyen:
yogurt natural
kimchi
kombucha
vinagre de sidra de manzana
miso
tempeh
Algunas personas prefieren tomar suplementos probióticos concentrados todos los días.
- Lentejas y otros pulsos
Las lentejas son un elemento básico de muchas dietas en todo el mundo, ya que son una excelente fuente de proteína y fibra vegetariana.
En 2014, los investigadores que estudiaron los efectos de una dieta rica en legumbres en ratas informaron niveles disminuidos de presión arterial y colesterol. Un total de 30 por ciento de la dieta de las ratas incluía legumbres, incluyendo frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos.
Las lentejas son muy versátiles. Muchas personas los usan como una alternativa vegetariana a la carne de res picada o para agregar masa a ensaladas, guisos y sopas.
- yogur natural
La Asociación Americana del Corazón ha informado que el yogur puede reducir el riesgo de presión arterial alta en las mujeres.
Los investigadores encontraron que las mujeres de mediana edad que consumían cinco o más porciones de yogurt cada semana durante 18-30 años mostraron una reducción del 20 por ciento en el riesgo de hipertensión en comparación con las mujeres de edad similar que raramente comían yogurt.
Los hombres en el estudio no parecían tener los mismos beneficios, pero su ingesta de yogur tendía a ser menor.
Es importante señalar que el National Dairy Council en los Estados Unidos financió esta investigación.
Los yogures sin endulzar, como los yogures naturales o griegos, tienden a tener más beneficios. Disfrútelos con frutas, nueces o semillas para un bocadillo o postre saludable.
- Granadas
Beber 1 taza de jugo de granada al día durante 28 días puede disminuir la presión arterial alta en el corto plazo, según los hallazgos de un estudio de 2012. Los investigadores atribuyeron este efecto al contenido de antioxidantes de la fruta.
Mientras que las granadas se pueden disfrutar enteras, algunas personas prefieren el jugo. Al comprar jugo de granada preenvasado, verifique que no haya azúcar agregado.
- Canela
La canela también puede ayudar a reducir la presión arterial, al menos a corto plazo.
Un análisis de tres estudios mostró que la canela disminuyó la presión arterial sistólica a corto plazo en 5,39 mm Hg y la presión arterial diastólica en 2,6 mm Hg. Sin embargo, se necesita más investigación.
Agregue canela a la dieta espolvoreando sobre avena o fruta recién picada, como alternativa al azúcar.
- Pistachos
El consumo de pistachos puede disminuir el riesgo de hipertensión de una persona.
Los pistachos son nueces saludables que pueden disminuir la hipertensión.
Un estudio informó que incluir los pistachos en una dieta moderada en grasas puede reducir la presión arterial durante los momentos de estrés. Esto puede deberse a que un compuesto en las nueces reduce la rigidez de los vasos sanguíneos.
Es importante señalar que la Comisión de Pistachos de California de Fresno y los productores de pistachos de los Estados Unidos financiaron este estudio a pequeña escala.
Otros estudios han encontrado que otras nueces, como las almendras, tuvieron un efecto similar.
Coma los pistachos llanos, métalos en ensaladas, o mézclelos en pestos. Las nueces sin sal son más saludables.
Comidas que se deben evitar
Mientras que algunos alimentos pueden aliviar la hipertensión, otros pueden causar aumentos sustanciales en la presión arterial.
Las personas pueden prevenir o reducir la presión arterial alta al evitar lo siguiente:
sal
El sodio puede aumentar significativamente la presión sanguínea. De acuerdo con los hallazgos de una revisión de 2013, la reducción del consumo de sal en 4,4 gramos al día redujo sustancialmente la presión arterial sistólica y diastólica.
Cafeína
La cafeína en el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas puede causar picos a corto plazo en la presión arterial.
Una revisión de cinco ensayos encontró que beber hasta 2 tazas de café fuerte puede aumentar la presión arterial sistólica y diastólica durante 3 horas después del consumo.
Estos hallazgos no sugieren que el café aumente la presión arterial o el riesgo de enfermedad cardiovascular a largo plazo.
Alcohol
El consumo de cantidades moderadas de vino tinto puede tener algunos beneficios para la salud, pero una mayor cantidad de alcohol puede causar un aumento dramático en la presión arterial.
El consumo excesivo de alcohol también aumenta los riesgos de insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer y obesidad.
loading…