Qué alimentos son buenos para tratar el estreñimiento sin medicamentos químicos?
El estreñimiento es una queja común que a menudo resulta de la dieta y el estilo de vida. Comer ciertos alimentos puede ayudar a mejorar la frecuencia de las deposiciones.
La comunidad médica define el estreñimiento como una reducción de los movimientos intestinales o dificultad para defecar.
Las personas con estreñimiento pueden tener:
heces duras, secas o grumosas
heces que parecen piedras pequeñas o mármoles
dolor y malestar durante las deposiciones
una sensación de no poder vaciar completamente los intestinos
una pérdida de apetito debido a una sensación continua de plenitud
un vientre ligeramente hinchado
Una persona también puede notar pequeñas rayas de sangre roja brillante en las heces o en el papel higiénico después de limpiar.
Los hábitos intestinales de todos son diferentes, pero las personas con estreñimiento generalmente tienen menos de tres deposiciones por semana.
El estreñimiento es muy común. En los Estados Unidos, alrededor de 16 de cada 100 adultos tienen síntomas de estreñimiento.
El riesgo de estreñimiento aumenta con la edad. Aproximadamente 33 de cada 100 adultos mayores de 60 años en los EE. UU. Tienen síntomas de estreñimiento.
En este artículo, observamos 14 alimentos que pueden promover las deposiciones. También exploramos las causas y los tratamientos del estreñimiento.
Catorce alimentos que pueden aliviar el estreñimiento
Todos los intestinos responden a los alimentos de manera diferente, pero los siguientes alimentos saludables y naturales pueden ayudar a aliviar el estreñimiento:
1. agua
La deshidratación es una causa común de estreñimiento, y beber mucha agua a menudo puede ayudar a aliviar o resolver los síntomas.
Cuando una persona se deshidrata, sus intestinos no pueden agregar suficiente agua a las heces. Esto produce heces duras, secas y con bultos y puede causar estreñimiento.
2. Yogur y kéfir
yogurt en un tazón de madera
Los probióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal.
Muchos productos lácteos, incluidos el yogur y el kéfir, contienen microorganismos conocidos como probióticos.
Los probióticos a menudo se llaman bacterias “buenas” y pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y suavizar las heces.
En un estudio de 2014, los investigadores investigaron el uso de un yogur probiótico sin sabor que contiene polidextrosa, Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium lactis para tratar el estreñimiento.
Los investigadores descubrieron que comer 180 mililitros de este yogurt todas las mañanas durante 2 semanas acortaba el tiempo que tardaba en moverse a través de los intestinos en personas con estreñimiento crónico.
3. Pulsos
La mayoría de los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son muy ricos en fibra, que es un nutriente que promueve la buena digestión y reduce el estreñimiento.
Un estudio de 2017 encontró que 100 gramos (g) de pulsos cocidos proporcionan alrededor del 26 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada en los EE. UU.
Una porción de 100 g de pulsos también contiene cantidades sustanciales de otros nutrientes que ayudan a aliviar el estreñimiento, como el potasio, el folato, el zinc y la vitamina B6.
4. Eliminar las sopas
Las sopas claras son nutritivas y fáciles de digerir. También agregan humedad a las heces duras y densas, que pueden ablandarlas, haciéndolas más fáciles de pasar.
Los líquidos calientes y los alimentos generalmente también son más fáciles de digerir.
5. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasa son un remedio casero probado para el estreñimiento en muchas partes del mundo.
Las ciruelas pasas contienen mucha fibra, un nutriente conocido para facilitar y acelerar las deposiciones. Las ciruelas pasas también contienen sorbitol y compuestos fenólicos que pueden tener beneficios gastrointestinales.
Una revisión de 2014 concluyó que comer ciruelas pasas puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces en las personas con estreñimiento.
En la mayoría de los estudios incluidos en la revisión, los participantes comieron 100 g de ciruelas pasas diariamente, o alrededor de 10 ciruelas pasas.
6. salvado de trigo
El salvado de trigo es otro remedio casero popular para el estreñimiento. Es rico en fibra insoluble, que puede acelerar el flujo de materiales a través de los intestinos.
Un estudio de 2013 descubrió que comer un cereal para el desayuno que contenía salvado de trigo todos los días durante 2 semanas mejoró la función intestinal y redujo el estreñimiento en mujeres sanas que generalmente no consumían mucha fibra.
7. Brócoli
El brócoli contiene sulforafano, una sustancia que puede proteger el intestino y facilitar la digestión.
El sulforafano también puede ayudar a prevenir el sobrecrecimiento de algunos microorganismos intestinales que pueden interferir con la digestión saludable.
En un estudio de 2017, las personas sanas comieron 20 g de brotes de brócoli crudos o 20 g de brotes de alfalfa todos los días durante 4 semanas. Los investigadores encontraron que las personas que comían brotes de brócoli tenían menos síntomas de estreñimiento y evacuaciones más rápidas.