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mejores super alimentos para huesos fuertes

Un conjunto saludable de huesos proporciona estructura al cuerpo y también protege los órganos internos y ancla los músculos. Al mismo tiempo, se requieren huesos fuertes para una buena postura, equilibrio y fuerza.
Para disfrutar de huesos fuertes, se requieren ciertos nutrientes clave, como calcio, magnesio, potasio, vitaminas, betacaroteno y proteínas. Hay muchos alimentos saludables que promueven los huesos sanos y fuertes y reducen la posibilidad de dolores en las articulaciones, inflamación, artritis y otros problemas de salud relacionados con los huesos.

Cuando come el tipo correcto de alimentos, puede disfrutar de una mejor masa y densidad ósea a cualquier edad y huesos fuertes a lo largo de su vida.

Aquí están los mejores superalimentos para huesos fuertes.

Leche

El calcio es el elemento más esencial para huesos fuertes, y la mejor fuente de calcio es, sin duda, la leche. La leche también contiene potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y vitaminas D y B12. Todos estos nutrientes son importantes para huesos saludables.
Los adultos deben beber dos vasos de leche al día. Los niños y adolescentes pueden beneficiarse de beber más leche. Dependiendo de su preferencia, puede elegir leche descremada, baja en grasa o entera. Aquellos que no les gusta el sabor de la leche pueden mezclarlo en un batido, licuado o salsa.

Queso
El queso se carga con una buena cantidad de calcio, junto con las vitaminas D, A, B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína. Todos estos nutrientes son necesarios para huesos fuertes. Además, el queso es una excelente fuente de calcio para las personas que son intolerantes a la lactosa.
Solo una pequeña cantidad de queso consumido regularmente ayudará a mantener la salud de sus huesos. Puedes comer cheddar, suizo, mozzarella, cabra, parmesano y requesón.

Yogur
El yogur contiene una buena cantidad de calcio, vitaminas D, A y B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteínas.
Por lo tanto, incluya al menos una taza de yogurt en su dieta diaria. Si no eres fanático de la leche, aquí hay otra razón interesante por la que el yogur es bueno para ti.

La leche tiende a acidificar el pH del cuerpo, lo que a su vez hace que el cuerpo libere calcio de los huesos para neutralizar el ácido. El yogur, por otro lado, al ser un producto lácteo fermentado, funciona como un neutralizador de ácido y no tiene el efecto de lixiviación de calcio.
Aquellos que son conscientes de la salud pueden elegir yogur natural sin grasa todos los días. El yogur griego, sin embargo, puede no ser muy saludable para sus huesos porque las variedades de yogur griego, aunque son altas en proteínas, generalmente no contienen niveles adecuados de vitamina D y, a menudo, tienen menos calcio que los yogures tradicionales.

tofu
El tofu es un tipo de alimento de soja que contiene una gran cantidad de calcio y sustancias químicas a base de plantas llamadas isoflavonas, que son importantes para promover huesos sanos y fuertes. El tofu es una opción popular para las personas que son intolerantes a la lactosa y no pueden comer muchos tipos de productos lácteos.
La mitad de la taza de tofu puede satisfacer aproximadamente el 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio. Ya sea que lo comas solo o cocinado, el tofu es una opción saludable para tus huesos. Prefiere tener tofu orgánico u fermentado u otros productos de soja.


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 Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen varios nutrientes para la salud ósea, como calcio, magnesio, fósforo y vitaminas K y D.
Debe consumir diariamente al menos un cuarto de taza de estas semillas crujientes, en forma tostada o seca. Puede espolvorear algunas semillas de sésamo en vegetales cocidos, echarlos en su ensalada favorita y agregarlos a las verduras salteadas.
Si no le gusta el sabor a nuez de las semillas, puede probar la mantequilla de sésamo. Junto con las semillas de sésamo, también debe incluir las semillas de lino en su dieta.

Collard Greens
Esta verdura de hoja verde contiene una buena cantidad de calcio, junto con magnesio, ácidos grasos omega-3 y vitamina K. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.
Al mismo tiempo, las propiedades antioxidantes y antibacterianas presentes en la col rizada proporcionan una variedad de otros beneficios para la salud.
Una taza de coles cocidas contiene más de un cuarto de su requerimiento diario de calcio. La mejor manera de consumir col rizada es cocinar al vapor ligeramente con ajo fresco y cebolla. También puede agregar este vegetal verde frondoso a la ensalada y sopa.

Espinacas
La espinaca es otro vegetal fácilmente disponible que tiene un alto contenido de calcio. Además, su contenido de vitamina K ayuda a retener el calcio en la matriz ósea. Junto con el calcio, la espinaca también contiene una buena cantidad de fibra, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A y C.
Este vegetal de hoja verde oscuro se puede asar, hervir o comer crudo. Es una buena adición a las ensaladas, sándwiches, aperitivos y platos cocinados como quiche y lasaña. Junto con las espinacas, la col china, la col rizada, el brócoli y la coliflor lo ayudarán a disfrutar de una mejor salud ósea.

 
Judías blancas
Los frijoles blancos son otro súper alimento para huesos saludables. Esta leguminosa contiene una buena cantidad de calcio, proteínas, fibra y minerales como magnesio, fósforo y potasio.
Dependiendo del tipo de frijoles blancos, una taza de frijoles cocidos puede proporcionar una buena cantidad de calcio para promover huesos fuertes y saludables.
Puede incluir frijoles blancos en sopas, ensaladas, guisos, frijoles para untar y salsas, guisos y verduras al horno. Junto con los frijoles blancos, puede nutrir sus huesos comiendo frijoles pintos, frijoles blancos y frijoles negros.
 
Salmón
El salmón es un tipo de pescado graso que contiene una amplia gama de nutrientes que aumentan los huesos, incluidos el calcio, la proteína, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3. Tanto la vitamina D como los ácidos grasos omega-3 ayudan a aumentar la absorción de calcio en el cuerpo.
El consumo regular de salmón ayuda a mejorar la densidad ósea y la acumulación de hueso. Al mismo tiempo, el salmón es bueno para la salud del corazón.
El salmón se puede asar, escalfar u hornear y puedes incorporarlo fácilmente a una amplia variedad de platos saludables.
 
Sardinas
Otra excelente fuente de calcio y vitamina D son las sardinas. De hecho, las sardinas contienen tanto calcio por porción como leche y productos lácteos. Las sardinas también contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, fósforo y vitamina B12.
Como estos pequeños peces son perecederos en la naturaleza, la forma más común de disfrutar las sardinas es de una lata. Las sardinas en lata se pueden agregar a la pizza, ensaladas o cualquier plato de puré. En muchos lugares, las sardinas también están disponibles en forma fresca y se pueden agregar fácilmente a ensaladas, pastas y salsas.
Además de comer estos súper alimentos para huesos fuertes, es esencial consumir menos sal (puede reducir el calcio en el cuerpo), exponer regularmente su cuerpo a la luz del sol para darle la dosis requerida de vitamina D y para disfrutar de la carga regular de peso ejercicios para disfrutar huesos sanos y músculos fuertes.
 
Comience ejercicios de levantamiento de pesas
Para aumentar la fuerza ósea, intente hacer ejercicio que “cargue” o comprima sus huesos, dice la fisióloga del ejercicio Heather Nettle, MA. “Correr, correr, hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto, subir escaleras repetitivamente, bailar, jugar al tenis y al baloncesto son los mejores para construir huesos. Pero si tiene osteopenia, osteoporosis o artritis, intente caminar o usar una máquina elíptica u otra “, dice. Asegúrese de borrar todos los planes de ejercicio con su médico primero.
 
No fume y no beba excesivamente
Malas noticias para los malos hábitos: la pérdida de densidad mineral ósea está asociada con el consumo de tabaco y el consumo excesivo de alcohol, dice el Dr. Sikon. Si fumas, busca un programa que te ayude a dejarlo. Si bebes, quédate con no más de una libación al día, aconseja.
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