Un conjunto saludable de huesos proporciona estructura al cuerpo y también protege los órganos internos y ancla los músculos. Al mismo tiempo, se requieren huesos fuertes para una buena postura, equilibrio y fuerza.
Para disfrutar de huesos fuertes, se requieren ciertos nutrientes clave, como calcio, magnesio, potasio, vitaminas, betacaroteno y proteínas. Hay muchos alimentos saludables que promueven los huesos sanos y fuertes y reducen la posibilidad de dolores en las articulaciones, inflamación, artritis y otros problemas de salud relacionados con los huesos.
Cuando come el tipo correcto de alimentos, puede disfrutar de una mejor masa y densidad ósea a cualquier edad y huesos fuertes a lo largo de su vida.
Aquí están los mejores superalimentos para huesos fuertes.
El calcio es el elemento más esencial para huesos fuertes, y la mejor fuente de calcio es, sin duda, la leche. La leche también contiene potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y vitaminas D y B12. Todos estos nutrientes son importantes para huesos saludables.
Los adultos deben beber dos vasos de leche al día. Los niños y adolescentes pueden beneficiarse de beber más leche. Dependiendo de su preferencia, puede elegir leche descremada, baja en grasa o entera. Aquellos que no les gusta el sabor de la leche pueden mezclarlo en un batido, licuado o salsa.
Queso
El queso se carga con una buena cantidad de calcio, junto con las vitaminas D, A, B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteína. Todos estos nutrientes son necesarios para huesos fuertes. Además, el queso es una excelente fuente de calcio para las personas que son intolerantes a la lactosa.
Solo una pequeña cantidad de queso consumido regularmente ayudará a mantener la salud de sus huesos. Puedes comer cheddar, suizo, mozzarella, cabra, parmesano y requesón.
Yogur
El yogur contiene una buena cantidad de calcio, vitaminas D, A y B12, potasio, magnesio, riboflavina, fósforo y proteínas.
Por lo tanto, incluya al menos una taza de yogurt en su dieta diaria. Si no eres fanático de la leche, aquí hay otra razón interesante por la que el yogur es bueno para ti.
La leche tiende a acidificar el pH del cuerpo, lo que a su vez hace que el cuerpo libere calcio de los huesos para neutralizar el ácido. El yogur, por otro lado, al ser un producto lácteo fermentado, funciona como un neutralizador de ácido y no tiene el efecto de lixiviación de calcio.
Aquellos que son conscientes de la salud pueden elegir yogur natural sin grasa todos los días. El yogur griego, sin embargo, puede no ser muy saludable para sus huesos porque las variedades de yogur griego, aunque son altas en proteínas, generalmente no contienen niveles adecuados de vitamina D y, a menudo, tienen menos calcio que los yogures tradicionales.
tofu
El tofu es un tipo de alimento de soja que contiene una gran cantidad de calcio y sustancias químicas a base de plantas llamadas isoflavonas, que son importantes para promover huesos sanos y fuertes. El tofu es una opción popular para las personas que son intolerantes a la lactosa y no pueden comer muchos tipos de productos lácteos.
La mitad de la taza de tofu puede satisfacer aproximadamente el 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio. Ya sea que lo comas solo o cocinado, el tofu es una opción saludable para tus huesos. Prefiere tener tofu orgánico u fermentado u otros productos de soja.
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Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo contienen varios nutrientes para la salud ósea, como calcio, magnesio, fósforo y vitaminas K y D.
Debe consumir diariamente al menos un cuarto de taza de estas semillas crujientes, en forma tostada o seca. Puede espolvorear algunas semillas de sésamo en vegetales cocidos, echarlos en su ensalada favorita y agregarlos a las verduras salteadas.
Si no le gusta el sabor a nuez de las semillas, puede probar la mantequilla de sésamo. Junto con las semillas de sésamo, también debe incluir las semillas de lino en su dieta.
Collard Greens
Esta verdura de hoja verde contiene una buena cantidad de calcio, junto con magnesio, ácidos grasos omega-3 y vitamina K. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.
Al mismo tiempo, las propiedades antioxidantes y antibacterianas presentes en la col rizada proporcionan una variedad de otros beneficios para la salud.
Una taza de coles cocidas contiene más de un cuarto de su requerimiento diario de calcio. La mejor manera de consumir col rizada es cocinar al vapor ligeramente con ajo fresco y cebolla. También puede agregar este vegetal verde frondoso a la ensalada y sopa.
Espinacas
La espinaca es otro vegetal fácilmente disponible que tiene un alto contenido de calcio. Además, su contenido de vitamina K ayuda a retener el calcio en la matriz ósea. Junto con el calcio, la espinaca también contiene una buena cantidad de fibra, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A y C.
Este vegetal de hoja verde oscuro se puede asar, hervir o comer crudo. Es una buena adición a las ensaladas, sándwiches, aperitivos y platos cocinados como quiche y lasaña. Junto con las espinacas, la col china, la col rizada, el brócoli y la coliflor lo ayudarán a disfrutar de una mejor salud ósea.