التستوستيرون.. 10 مصادر طبيعية لزيادة هرمون الذكورة

التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الأساسي عند الرجال ، وهو مسؤول عن تطوير العديد من الخصائص الجسدية الذكورية مثل كتلة العظام  وتوزيع الدهون وحجم العضلات وقوتها وإنتاج خلايا الدم الحمراء. يتم إنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو جزء من فئة الهرمونات المعروفة باسم الأندروجينات ، عن طريق الخصيتين بعد تحفيز الغدة النخامية التي تقع بالقرب من قاعدة الدماغ. من بين الوظائف الأخرى .

تنتج النساء أيضًا الهرمون ولكن بكميات أقل بكثير. يرسل التستوستيرون إشارات إلى خصيتي الذكر (أو مبيض المرأة) تثير مشاعر الرغبة الجنسية.

يلعب هرمون التستوستيرون دورًا مهمًا في سن بلوغ الذكور  ، وهو الوقت الذي يصل فيه الشاب إلى مرحلة النضج الجنسي ويمكنه الزواج . عادةً ما تحدث التغييرات التالية خلال هذه المرحلة من الحياة:

نمو القضيب والخصيتين
تطور شعر الوجه والعانة والجسم
خشونة الصوت
تصبح العضلات والعظام أقوى
يزيد الطول

بعد البلوغ ، يساعد هرمون التستوستيرون في تنظيم وظائف الجسم التالية:

إنتاج خلايا الدم الحمراء
كثافة العظام
توزيع الدهون
قوة العضلات وكتلتها
نمو شعر الوجه والجسم
إنتاج الحيوانات المنوية
الدافع الجنسي

ماذا يحدث عندما تكون مستويات التستوستيرون منخفضة؟

ينخفض إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم مع تقدمنا في العمر. ومع ذلك ، هناك أيضًا العديد من الحالات التي تميل فيها مستويات هرمون التستوستيرون إلى الانخفاض حتى في سن مبكرة. من بين هذه الحالات ارتفاع مستويات الكوليسترول أو الدهون ، وبعض الأدوية ، والحالات الصحية ، وانخفاض نشاط الجسم ، وغيرها الكثير.

لسوء الحظ ، لا يدرك الكثير من الناس أن مستويات هرمون التستوستيرون لها تأثير كبير على الوظيفة العامة للجسم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى السمنة والعقم وسوء الصحة وحتى الاضطرابات العقلية والنفسية.

الأعراض

هناك العديد من علامات وأعراض انخفاض هرمون التستوستيرون. يرتبط بعضها ارتباطًا وثيقًا بمستويات انخفاض التستوستيرون (علامات وأعراض محددة). قد لا يرتبط الآخرون بالضرورة (علامات وأعراض غير محددة). سيساعدك طبيبك على فهم وضعك.

علامات / أعراض محددة لنقص التستوستيرون (TD)
الأعراض المحددة هي تلك الأكثر احتمالية أو المرتبطة مباشرة بـ TD مثل:

انخفاض الرغبة الجنسية
ضعف الانتصاب

اقرأ أيضا :

الأوربيون يأكلون المومياوات المصرية.. والسبب ؟!

تساقط الشعر
نمو أقل للحية
فقدان كتلة العضلات الهزيلة
الشعور بالتعب الشديد طوال الوقت (التعب)
السمنة (زيادة الوزن)
أعراض الاكتئاب

علامات / أعراض غير محددة لنقص التستوستيرون (TD):

انخفاض مستوى الطاقة والقدرة على التحمل والقوة البدنية
ذاكره ضعيفه
صعوبة في إيجاد الكلمات لقولها
تركيز ضعيف
لا تعمل بشكل جيد

قد لا يعني وجود أي من الأعراض المحددة أو غير المحددة أنك مصاب بمرض TD. ولكن إذا كان لديك مزيج من الأعراض ، على سبيل المثال ، إذا بدأت تشعر بالتعب الشديد والحزن على مدى فترة من الزمن وهذا تغيير بالنسبة لك ، فقد ترغب في التحقق من TD.

قد لا تعني الرغبة الجنسية المنخفضة وحدها أن لديك TD. ولكن إذا كان لديك مزيج من انخفاض الرغبة الجنسية ، وانخفاض وظيفة الانتصاب ، ومشاعر الحزن والتعب ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك.

الأسباب

يولد بعض الأشخاص بظروف تسبب نقص هرمون التستوستيرون (TD) مثل:

متلازمة كلاينفلتر
متلازمة نونان
الأعضاء التناسلية المبهمة (عندما تتطور الأعضاء التناسلية بطرق لا تبدو نموذجية)
قد يصاب بعض الرجال بـ Low-T بسبب حالات مثل هذه:

تلف الخصيتين عن طريق الصدفة
استئصال الخصيتين بسبب السرطان
العلاج الكيميائي أو الإشعاعي
مرض الغدة النخامية يؤدي إلى نقص الهرمونات
عدوى
مرض المناعة الذاتية (عندما يصنع الجسم أجسامًا مضادة تهاجم خلاياه)

بشكل أساسي ، إذا استمرت الخصيتان في إنتاج هرمون تستوستيرون أقل من المعتاد ، فسوف تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم. العديد من الرجال الذين يُصابون بمرض التصلب العصبي المتعدد لديهم مستويات منخفضة من التستوستيرون مرتبطة بما يلي:

شيخوخة
بدانة

متلازمة التمثيل الغذائي (ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الصحية ودهون البطن)
استخدام الأدوية مثل مضادات الاكتئاب والمسكنات المخدرة
يميل الرجال الذين يعانون من مشاكل صحية معينة أيضًا إلى انخفاض هرمون التستوستيرون. بعض هؤلاء هم:

فيروس نقص المناعة البشرية (حوالي 30 من أصل 100 يعانون أيضًا من انخفاض هرمون التستوستيرون)
الإيدز (حوالي 50 من 100 لديهم هرمون تستوستيرون منخفض أيضًا)

معززات التستوستيرون الطبيعية

الشيء الجيد هو أن هناك العديد من الوسائل لتحسين هرمون التستوستيرون على الرغم من تقدم  العمر. في حين أن هناك وسائل مصطنعة للقيام بذلك ، هناك أيضًا وسائل طبيعية أكثر فعالية وأمانًا ورخيصة. في هذه المقالة يستعرض الشفاء الأخضر ، بعض الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي وآمن كما يلي.

1. الأسماك الدهنية وزيت السمك

توصي وزارة الزراعة الأمريكية الناس بتناول المأكولات البحرية مرتين أسبوعياً. قد تكون الأسماك الدهنية مفيدة بشكل خاص لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لأي شخص أيضًا زيادة مستويات الأحماض الدهنية عن طريق تناول زيت السمك أو مكملات أوميغا 3.

تشير نتائج دراسة حيوانية عام 2016 إلى أن زيت السمك يمكن أن يزيد من جودة السائل المنوي ومستويات هرمون التستوستيرون في الدم في الكلاب عن طريق تحسين ملامح الأحماض الدهنية. ذكرت دراسة  في الفئران نتائج مماثلة.

من أمثلة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

الماكريل الأطلسي
الرنجة

سمك السالمون
السردين
سمك السلمون المرقط

2. الخضروات الورقية

معزز طبيعي آخر لهرمون التستوستيرون هو الخضر الورقية. هذه المصادر الغذائية هي مصدر كبير للمغذيات والفيتامينات التي تشمل المغنيسيوم وهو مادة مهمة في الحفاظ على مستوى جيد من هرمون التستوستيرون – خاصة بين الرجال.

تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يعزز مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي. يشير الإجهاد التأكسدي إلى اختلال أو عدم تناسب الجذور الحرة والدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم.

عندما يمر الجسم بالإجهاد التأكسدي ، يعاني الجسم من انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. هذا هو سبب أهمية إدخال العناصر الغذائية والمعادن التي يمكن أن تحارب الإجهاد التأكسدي. في هذا الصدد ، وجد أن الخضر الورقية من بين أفضل مصادر المغنيسيوم.

تشمل الخضروات الورقية ذات المحتوى الجيد من المغنيسيوم السبانخ واللفت والملفوف والكرنب والخضر والبنجر وغيرها الكثير. في حين أنه من السهل العثور على مصادر الطعام هذه ، فهي أيضًا رخيصة إلى حد ما.

3. منتجات الكاكاو

يمكنك أيضًا اختيار منتجات الكاكاو مثل مسحوق الكاكاو وكذلك حبيبات الكاكاو للتغذية التي يحتاجها الجسم لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون. منتجات الكاكاو غنية بمضادات الأكسدة الفلافونويدية وكذلك المغنيسيوم التي تعتبر مغذيات جيدة للهرمونات الجنسية.

توجد مضادات الأكسدة الفلافونويدية في الغالب على النباتات ولها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات للجسم. الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته عند اختيار منتجات الكاكاو هو محتوى السكر.

يتم إضافة العديد من منتجات الكاكاو مع السكر لتحسين الطعم. لسوء الحظ ، السكر ليس مصدرًا غذائيًا موصى به لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديهم. لذلك ، تأكد من أن منتج الكاكاو الخاص بك خالٍ من محتوى السكر أو على الأقل به حد أدنى من الكمية.

4. الافوكادو

الشيء الوحيد الذي تشتهر به الأفوكادو هو مكونات الدهون الصحية. في حين أن محتوى الدهون من الأفوكادو مفيد لبناء العضلات ، فمن المعروف أيضًا أنه يعزز الصحة الهرمونية.

علاوة على ذلك ، تعد الأفوكادو مصادر غذاء جيدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي يعطي فوائد متعددة لجسمك. بينما يمكن تناول الفاكهة ، يمكن أيضًا دمجها في المشروبات لتسهيل الاستهلاك.

5. البيض

مصدر جيد آخر للدهون الصحية ، وكذلك البروتين ، هو البيض. تعمل هذه العناصر الغذائية والفيتامينات على تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. كما أنه يحتوي على السيلينيوم وهو أحد مضادات الأكسدة القوية في الجسم.

في حين أنه يمكن العثور عليه في الغدد في الجسم ، فإنه موجود أيضًا في الدم. تشير الدراسات أيضًا إلى وجود مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون بين الأشخاص الذين لديهم كمية جيدة من السيلينيوم في دمائهم.

عند تحضير البيض للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية منه ، تذكر أن صفار البيض يحتوي على معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية – لذلك لا تهدر صفار البيض واكتفي بالبيض فقط. بالطبع ، قد لا ينصح البعض بالبيض بسبب تأثيره على الحساسية.

تأكد من سؤال طبيبك عن مصادر الطعام التي يجب عليك الابتعاد عنها إذا كنت تعاني من الحساسية أو الحساسية تجاه بعض الأطعمة

6. المحار

يحتوي المحار على كمية أكبر من الزنك لكل وجبة – مصدر موثوق به أكثر من أي طعام آخر – والزنك مهم لصحة الحيوانات المنوية ووظيفة الإنجاب.

قد يتطور قصور الغدد التناسلية للذكور الذين يعانون من نقص حاد في الزنك ، حيث لا ينتج الجسم ما يكفي من هرمون التستوستيرون. قد يعانون أيضًا من الضعف الجنسي أو تأخر النضج الجنسي.

يمكن للناس أيضًا العثور على المعدن في:

المحار الأخرى
لحم أحمر
دواجن
فول
المكسرات
من المهم ملاحظة أن الزنك والنحاس يتنافسان على الامتصاص. توخى الحذر عند اختيار المكملات لتجنب استهلاك الكثير من أي من المعادن.

7. الرمان

يعتبر الرمان رمزًا قديمًا للخصوبة والوظيفة الجنسية ، وقد تدعم مستوياته المضادة للأكسدة صحة القلب وتقليل التوتر.

أيضًا ، تشير نتائج دراسة من عام 2012 إلى أن الرمان قد يعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء. شرب ستون من المشاركين الأصحاء عصير الرمان النقي لمدة 14 يومًا ، واختبر الباحثون مستويات هرمون التستوستيرون في لعابهم ثلاث مرات في اليوم.

في نهاية فترة الدراسة ، أظهر المشاركون من الذكور والإناث زيادة في المتوسط بنسبة 24 في المائة في مستويات هرمون التستوستيرون اللعابي. كما عانوا من تحسن في المزاج وضغط الدم.

8. الزنجبيل

قد يساعد الزنجبيل في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين خصوبة الرجال.
استخدم الناس الزنجبيل للأغراض الطبية والطهي لعدة قرون. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا الجذر قد يحسن الخصوبة عند الرجال.

وفقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2012 ، فإن تناول مكمل الزنجبيل يوميًا لمدة 3 أشهر زاد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17.7 في المائة في مجموعة من 75 مشاركًا بالغًا من الذكور يعانون من مشاكل في الخصوبة.

اقترح المؤلفون أن الزنجبيل قد يحسن أيضًا صحة الحيوانات المنوية بطرق أخرى.

تقرير مؤلفو دراسة من 2013  أن الزنجبيل زاد من مستويات هرمون التستوستيرون ومضادات الأكسدة في نموذج الفئران المصابة بداء السكري في 30 يومًا فقط.

9. زيت الزيتون 

يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، وقد يكون له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

الزيت غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة. من المحتمل أن تساهم هذه العوامل في الفوائد الصحية للغذاء.

قد يحسن زيت الزيتون البكر أيضًا الصحة الإنجابية للذكور. نتائج دراسة صغيرة الحجم تشير مصدر موثوق إلى أن الزيت قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم لدى الرجال البالغين الأصحاء.

شهد المشاركون أيضًا زيادة في الهرمون اللوتيني ، الذي يحفز الخلايا في الخصيتين على إنتاج هرمون التستوستيرون.

10. البصل

قد يوفر البصل العديد من الفوائد الصحية ، من دعم القلب إلى تنحيف الخصر. كما أنها مصادر جيدة للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البصل من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. في دراسة أجريت عام 2012 مع نموذج الفئران ، وجد الباحثون أن تناول عصير البصل الطازج يوميًا لمدة 4 أسابيع زاد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

نصائح إضافية

يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشخص. قد يرغب الأشخاص الذين يتطلعون إلى رفع مستوياتهم في تجنب:

الأطعمة المصنعة

العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة المجمدة أو المعبأة هي أطعمة مصنعة. أنها توفر القليل من القيمة الغذائية وتميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون والسكر.

على وجه الخصوص ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات كبيرة من الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وتضعف وظيفة الخصية ، وفقًا لنتائج دراسة عام 2017.

الأطعمة المعلبة أو المعبأة بالبلاستيك

يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الموجودة في العبوات البلاستيكية على مستويات هرمون التستوستيرون.
يمكن أن تؤثر الأطعمة والمشروبات المعلبة أو المعبأة في البلاستيك على مستويات الهرمونات.

على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث هذا عندما يبتلع الأشخاص مواد كيميائية ، مثل بيسفينول أ (BPA) أو بيسفينول S ، من الماء في زجاجات بلاستيكية أو إعادة تسخين الطعام في عبوات بلاستيكية.

نتائج دراسة من عام 2013 تشير إلى أن الرجال الذين يعملون في بيئات ذات مستويات عالية من BPA  تنخفض لديهم  مستويات هرمون التستوستيرون الحر والأندروستينيون ، وهو هرمون يمكن أن يتحول إلى هرمون التستوستيرون أو الاستروجين.

من المهم ملاحظة أن المشاركين في هذه الدراسة عملوا في إعدادات المصنع. في تغليف المواد الغذائية ، يوجد BPA بكميات أقل بكثير.

ومع ذلك ، فإن المادة الكيميائية تدخل أجسام كثير من الناس. وجدت دراسة من عام 2011 ، على سبيل المثال ، أن مادة بيسفينول أ في بول 89 في المائة من الرجال الذين يذهبون إلى عيادات الخصوبة.

أولئك الذين لديهم BPA في بولهم لديهم أيضًا مستويات أقل من هرمون التستوستيرون وهرمون تحفيز الغدة الدرقية. عندما تكون مستويات هذا الهرمون منخفضة ، يمكن أن يشير ذلك إلى قصور الغدة الدرقية ، وهي حالة يمكن أن تقلل هرمون التستوستيرون لدى بعض الرجال.

الكحول

يحذر المعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول في الولايات المتحدة من أن استخدام الكحول مرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والتغيرات في كميات الهرمونات التناسلية الأخرى.

الخلاصة 

بينما يتم إثبات واختبار مصادر الطعام هذه بشكل موثوق في تحسين قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون ، يجب أخذ كميات وطريقة تحضير هذه المصادر الغذائية في الاعتبار بعناية. علاوة على ذلك ، قد ترغب في التأكد من أن هذه المواد الغذائية طازجة دائمًا للتأكد من أن العناصر الغذائية والفيتامينات لا تزال سليمة. يجب أيضًا مراعاة التحضير عند تضمين هذه الأصناف الغذائية في نظامك الغذائي.

المصادر: medicalnewstoday.com    urologyhealth.org    my.clevelandclinic.org   health.harvard.edu