نقص الحديد معدن أساسي لصحة الجسم وصنع الهيموجلوبين وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين عبر الجسم.
كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، ومحاربة الأمراض ، ودعم النمو والأداء الخلوي. تتقلب احتياجاتنا من الحديد خلال الحياة والجنس. من سن 7 إلى 12 شهرًا ، يحتاج الأطفال إلى 11 ملغ من الحديد لنمو أجسامهم وأدمغتهم.
في حين أن الذكور البالغين يحتاجون فقط إلى 8 ملغ من الحديد ، فإن الإناث البالغات بحاجة إلى 18 ملغ ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة وفقا لموقع لايف ساينس.
فقر الدم ، الذي يحدث عادة بسبب نقص الحديد ، هو مشكلة صحية في جميع أنحاء العالم ، وخاصة بين الأطفال الصغار والنساء الحوامل. تشير التقديرات إلى أن حوالي 42٪ من الأطفال الذين تقل أعمارهم عن خمس سنوات و 40٪ من النساء الحوامل يعانون من فقر الدم ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد بشكل طبيعي اللحوم والمأكولات البحرية ، لذلك يمكن أن يكون نقص الحديد مصدر قلق للنباتيين والنباتيين. ولكن هناك العديد من المصادر الأخرى بما في ذلك المكسرات والفاصوليا ومنتجات الحبوب مثل حبوب الإفطار المدعمة ، حيث يضاف الحديد. حتى الشوكولاتة الداكنة تحتوي على بعض الحديد ، وكذلك الخضار مثل الخضر الورقية.
هناك نوعان من الحديد من الغذاء: الهيم وغير الهيم. يوجد حديد الهيم فقط في لحوم الحيوانات ، مثل الدواجن والمأكولات البحرية واللعبة وغيرها. تحتوي اللحوم أيضًا على حديد غير هيم. في المصادر النباتية للحديد ، مثل المكسرات والبقوليات والخضر ، يكون المصدر غير الهيم.
الفرق الرئيسي هو أن الحديد الهيم يمتص في الجسم بشكل أفضل من غير الهيم ، على الرغم من أن تناوله بمصدر من فيتامين سي قد يساعد في الامتصاص.
إقرأ أيضاً
ألم الجماع.. 9 علاجات منزلية فعالة
الحديد : ماهي أهم الأطعمة الغنية بهذا العنصر؟
فيما يلي يستعرض عرب كوول أهم الأطعمة الغنية بالحديد والتي يساعد تناولها في الوفاء باحتياجات الجسم من هذا المعدن الضروري والنفيس لصحة الجسم
1.السبانخ
يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكن القليل من السعرات الحرارية.
حوالي 3.5 أوقية (100 جرام) من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 مجم من الحديد ، أو 15٪ من القيمة اليومية.
على الرغم من أن هذا الحديد غير الهيم ، والذي لا يتم امتصاصه جيدًا ، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين سي. وهذا مهم لأن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير.
السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الأمراض.
يساعد تناول السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات ، لذا تأكد من تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.
2.حبوب السمسم
بذور السمسم لها طعم رائع وهي مصدر غني بالحديد. تحتوي البذور على بعض الحديد – 1.31 مجم لكل ملعقة طعام وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية – وتوفر عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل النحاس. ناهيك عن أنها تحتوي على الفوسفور وفيتامين هـ والزنك.
طريقة سهلة لدمج البذور في نظامك الغذائي هي رشها على سلطة: ستضيف كل ملعقة طعام أكثر من مليجرام من الحديد إلى عددك اليومي – وعندما تريد 18 مجم في اليوم ، كل جزء مهم!
3.المكسرات:
المكسرات مثل الفستق والكاجو واللوز مصادر جيدة للحديد.
100 جرام من الفستق تحتوي على 3.9 ملليجرام من الحديد بينما الكاجو يحتوي علي 6.7 ملليجرام من الحديد. يحتوي اللوز على حوالي 5.4 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
المكسرات غنية بالبروتينات والدهون الجيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وتساعد في إنقاص الوزن.
4.الفواكه المجففة:
الفواكه المجففة مثل الخوخ والزبيب والمشمش مصادر جيدة للحديد. يحتوي 100 جرام من البرقوق على 0.93 مجم من الحديد بينما يحتوي الزبيب على 2.6 مجم من الحديد. يحتوي المشمش على 6.3 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
إن تناول هذه الفاكهة المجففة يوميًا يساعد في مكافحة نقص الحديد.
يساعد البرقوق أيضًا في الهضم وخفض مستويات الكوليسترول في الجسم. الزبيب مفيد أيضًا لعملية الهضم ويقوي عظامنا. المشمش غني بمضادات الأكسدة ويعزز صحة العين والجلد.
5. المحار
الصدفيات لذيذة ومغذية. تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد ، لكن المحار والمحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص.
على سبيل المثال ، قد تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد ، وهو ما يمثل 17٪ من DV.
ومع ذلك ، فإن محتوى الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة ، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير.
الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم ، الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
يوفر 3.5 أونصة من المحار أيضًا 26 جرامًا من البروتين ، و 24٪ من DV لفيتامين C ، و 4125٪ من DV لفيتامين B12.
في الواقع ، تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الصحي للقلب في الدم.
على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار ، فإن فوائد تناول المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر
6. الكبد والكبد والقلب
لحوم الأعضاء الحيوانية مغذية للغاية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب – وكلها غنية بالحديد.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد ، أو 36٪ من DV.
كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.
يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ) بشكل خاص ، حيث يوفر 1049٪ من DV لكل 3.5 أونصة.
علاوة على ذلك ، تعد لحوم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.
6. البقوليات
البقوليات بكل أنواعها مليئة بالعناصر الغذائية. بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.
إنها مصدر كبير للحديد وتساعد في علاج نقص الحديد ، خاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، وهو ما يمثل 37 ٪ من القيمة اليومية.
يمكن أن تساعد الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء على زيادة تناول الحديد بسهولة.
في الواقع ، يوفر نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد ، أو 10٪ من القيمة اليومية.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن. تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على الفاصوليا يكون فعالًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
لزيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى ، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.
7. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مغذية. وتحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية.
اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.
اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.
في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه من حديد الهيم نقص الحديد ، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
في إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات في مخازن الحديد بعد ممارسة التمارين الرياضية ، احتفظت النساء اللائي تناولن اللحوم بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد.
8. بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمحمولة.
تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية المطلوبة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم ، والتي ينخفض فيها الكثير من الناس.
تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) على 40٪ من DV للمغنيسيوم ، مما يساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب
9. الكينوا
الكينوا هي حبة شائعة تعرف باسم الحبوب الكاذبة. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية DV.
علاوة على ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال عدم تحمل الغلوتين.
يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة ، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للتوتر
10. البروكلي
البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من هذا العنصر ، وهو ما يمثل 6 ٪ من القيمة اليومية.
علاوة على ذلك ، تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112٪ من DV لفيتامين C ، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى بعض فيتامين ك. البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت والملفوف.
تحتوي الخضراوات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينولات ، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطان
11. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.
تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على 3.4 مجم من هذا العنصر، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية.
تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56٪ و 15٪ من DV للنحاس والمغنيسيوم ، على التوالي.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك.
وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من توت أكي والتوت الأزرق.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها آثار مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ومع ذلك ، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب.
لذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاتة بنسبة 70٪ من الكاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
نقص الحديد
12. السمك
الأسماك عنصر مغذي للغاية ، وبعض الأصناف مثل التونة غنية بالحديد بشكل خاص.
في الواقع ، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 مجم من هذا العنصر ، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من DV.
تمتلئ الأسماك أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب وترتبط بعدد من الفوائد الصحية.
على وجه الخصوص ، فقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ ، وتعزز وظيفة المناعة ، وتدعم النمو والتطور الصحي.
تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
إلى جانب التونة ، والحدوق ، والماكريل ، والسردين هي بعض الأمثلة الأخرى للأسماك الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها أيضًا في نظامك الغذائي
13- الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة هي أيضًا مصادر جيدة للحديد.
يحتوي كل من القمح والدخن والشوفان والأرز البني والكينوا على الحديد.
تحتوي 100 جرام من الشوفان على 4.7 مجم من هذا العنصر بينما تحتوي الكينوا على 1.5 مجم من الحديد. يحتوي القمح على 3.9 مجم من هذا العنصر لكل 100 جرام بينما يحتوي الدخن على 3 مجم.
تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تعمل الحبوب الكاملة على تحسين عملية الهضم وقد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسمنة والسرطان وما إلى ذلك.
14. الطحالب البحرية(سبيرولينا)
الطحالب البحرية(سبيرولينا) تشتهر بنكهتها الشديدة وملفها الغذائي الأكثر قوة. توفر أونصة واحدة فقط ما يقرب من نصف متطلبات الحديد النموذجية.
عندما يتعلق الأمر بمصادر نباتية غير هيمية للحديد ، فإن سبيرولينا هي نجمة خارقة بلا شك. كما أنه غني بالأحماض الأمينية الأساسية والحديد والبروتين وفيتامينات ب وفيتامينات ج ود و هـ.
15. السردين
عندما يتعلق الأمر بتغذية السردين ، فمن المحتمل أن تشتهر هذه الأسماك الصغيرة بتركيزها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ، لكنها أيضًا مصدر مهم لحديد الهيم. من السهل العثور على السردين المعلب بسعر مناسب جدًا في معظم متاجر البقالة. حاول إضافتها إلى الصلصات والسلطات وأطباق المعكرونة.
12. البيض
البيض هو أحد المصادر الرئيسية لحديد الهيم ، حيث يعبئ 5 في المائة من القيمة اليومية في بيضة واحدة. بالإضافة إلى كونه أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال والكبار على حد سواء ، فإن البيض مليء أيضًا بالبروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور.
16. الدجاج
مثل أنواع اللحوم والدواجن الأخرى ، يعتبر الدجاج بلا شك من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد. كما أنه من أسهل الأطعمة التي يمكن دمجها في وجباتك كما أنه يعد إضافة رائعة للشوربات واليخنات والسلطات والسندويشات والمزيد.
نقص الحديد
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الدجاج من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال الذين ينتقلون من حليب الأم إلى الطعام. ومع ذلك ، تأكد من فرمها أو تقطيعها جيدًا وتخلط مع الخضار المهروسة أو السائل للتأكد من أنها طرية بدرجة كافية لطفلك.